Zyklusbasiertes Training: Eine Einführung

  Sebastian | Juli 1, 2023

Als begeisterter Sportenthusiast und Trainer freue ich mich, heute ein Thema zu teilen, das mir sehr am Herzen liegt: Zyklusbasiertes Training. Dieser Ansatz, der das Training an den individuellen Menstruationszyklus anpasst, hat das Potenzial, das Training für menstruierende Sportler:innen zu revolutionieren. Lass uns tiefer in dieses faszinierende Thema eintauchen.

Die Grundlagen des Zyklusbasierten Trainings

Beim zyklusbasierten Training geht es darum, den Trainingsplan einer Person an die spezifischen Phasen ihres Menstruationszyklus anzupassen. Es ist bekannt, dass Hormonspiegel während des Zyklus schwanken, was verschiedene körperliche und emotionale Auswirkungen haben kann. Durch das Verständnis und die Anpassung an diese Schwankungen kann das Training optimiert werden, um Leistung zu maximieren, Verletzungen vorzubeugen und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.

Bedeutung Hormonspiegel

Hormone spielen eine zentrale Rolle in der Regulierung fast aller Körperfunktionen, einschließlich des Stoffwechsels, des Immunsystems, des Menstruationszyklus und der allgemeinen körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit. Sie können auch erhebliche Auswirkungen auf die sportliche Leistung haben.

Einige der wichtigsten Hormone für Sportler:innen sind:

• Insulin: Dieses Hormon spielt eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel, indem es hilft, Glukose aus dem Blutkreislauf in die Zellen zu transportieren, wo sie zur Energiegewinnung genutzt wird. Ein Ungleichgewicht des Insulinspiegels kann zu Energieproblemen und möglicherweise zu Diabetes führen.
• Wachstumshormon und Testosteron: Diese Hormone sind für das Muskelwachstum und die Muskelregeneration von entscheidender Bedeutung. Sie werden normalerweise nach intensiven Trainingseinheiten freigesetzt und helfen bei der Reparatur und dem Aufbau von Muskelgewebe.
• Cortisol: Bekannt als das "Stresshormon", wird es in Reaktion auf körperlichen oder emotionalen Stress freigesetzt. Es hilft dem Körper, Energie bereitzustellen, indem es den Abbau von Protein in Muskeln fördert, um Glukose zu liefern. Aber ein dauerhaft hoher Cortisolspiegel kann zu Muskelabbau und Ermüdung führen.
• Östrogen und Progesteron: Bei Frauen beeinflussen diese Hormone den Menstruationszyklus und können die Leistungsfähigkeit und Energielevel in den verschiedenen Phasen des Zyklus beeinflussen.

Ein Verständnis der Hormonspiegel und ihrer Schwankungen kann Sportler:innen dabei helfen, ihr Training zu optimieren. Zum Beispiel kann eine Frau, die ihren Menstruationszyklus versteht, ihre Trainingsintensität während der verschiedenen Phasen ihres Zyklus anpassen, um das Beste aus ihrem Training herauszuholen und Verletzungen oder Übertraining zu vermeiden. Ebenso können alle Sportler:innen durch eine angemessene Ernährung, ausreichenden Schlaf und Stressmanagement dazu beitragen, ein gesundes hormonelles Gleichgewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten, um ihre Leistungsfähigkeit zu optimieren.

Anwendung im Leistungssport

Für Leistungssportler:innen kann das zyklusbasierte Training besonders vorteilhaft sein. Unterschiedliche Phasen des Menstruationszyklus können mit unterschiedlichen Energieniveaus, Stärken und Schwächen einhergehen. Indem wir den Trainingsplan an diese Veränderungen anpassen, können wir das Potenzial für Spitzenleistungen maximieren und gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimieren.

Studien haben etwa gezeigt, dass einige Sportler:innen während der Follikelphase des Zyklus (die ersten zwei Wochen nach Beginn der Menstruation) höhere Ausdauerniveaus aufweisen können. Dies könnte eine optimale Zeit sein, um intensive Ausdauertrainingseinheiten zu planen. Während der Lutealphase (die letzten zwei Wochen des Zyklus) könnten jedoch leichtere, regenerationsorientierte Trainingseinheiten günstiger sein.

Follikelphase des Zyklus

Die Follikelphase, auch als proliferative oder follikuläre Phase bekannt, ist der erste Teil des weiblichen Menstruationszyklus. Sie beginnt am ersten Tag der Menstruation und endet mit dem Eisprung. Die Dauer dieser Phase variiert zwischen den Zyklen und zwischen verschiedenen Frauen, ist aber typischerweise zwischen 10 und 14 Tagen lang.

Während der Follikelphase produziert das Gehirn das follikelstimulierende Hormon (FSH), das die Eierstöcke anregt, Follikel zu produzieren. Ein Follikel ist eine mit Flüssigkeit gefüllte Blase, die eine unreife Eizelle enthält. Normalerweise wird einer dieser Follikel dominant und produziert erhöhte Mengen an Östrogen.

Das Östrogen bewirkt eine Verdickung und Aufbau der Gebärmutterschleimhaut (Endometrium), um eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten. Es erhöht auch den Zervixschleim und verändert dessen Konsistenz, um die Befruchtung zu erleichtern.

Die Follikelphase endet mit dem Eisprung, der durch ein Spitzenlevel des luteinisierenden Hormons (LH) ausgelöst wird. Bei diesem Prozess wird die reifste Eizelle aus dem dominanten Follikel freigesetzt und ist bereit für die Befruchtung. Dies markiert den Übergang in die zweite Phase des Menstruationszyklus, die Lutealphase.

Lutealphase des Zyklus

Die Lutealphase, auch als Sekretionsphase bekannt, ist die letzte Phase des Menstruationszyklus einer Frau und beginnt nach dem Eisprung und dauert bis zum ersten Tag der nächsten Periode. Sie dauert in der Regel etwa 14 Tage, kann aber zwischen 10 und 16 Tagen variieren.

Die Lutealphase ist benannt nach dem Corpus luteum, einer Struktur, die sich im Eierstock bildet, nachdem ein Ei während des Eisprungs freigesetzt wurde. Das Corpus luteum produziert das Hormon Progesteron, das das Endometrium (die Gebärmutterschleimhaut) darauf vorbereitet, eine befruchtete Eizelle aufzunehmen.

Wenn keine Befruchtung stattfindet, stirbt das Corpus luteum etwa 9 bis 11 Tage nach dem Eisprung ab. Dies führt zu einem starken Rückgang des Progesteronspiegels, der schließlich dazu führt, dass das Endometrium abgestoßen wird - das ist die Menstruation.

Während der Lutealphase können Frauen eine Reihe von Symptomen erleben, die oft als prämenstruelles Syndrom (PMS) bezeichnet werden. Dazu können Stimmungsschwankungen, Brustspannen, Blähungen und andere körperliche und emotionale Veränderungen gehören. Diese Symptome können von Frau zu Frau und von Zyklus zu Zyklus stark variieren.

Die Periode sollte kein Tabuthema sein

Ein wichtiger Aspekt des zyklusbasierten Trainings ist das Bewusstsein und die Akzeptanz des Menstruationszyklus. Leider wird die Menstruation in unserer Gesellschaft oft noch tabuisiert, auch im Sportkontext. Dies führt dazu, dass menstruierende Sportler:innen sich möglicherweise schämen, ihre Bedürfnisse und Erfahrungen zu teilen, und ihre Ausbildung nicht optimal auf ihren Zyklus abstimmen.

Ich möchte betonen, dass die Periode kein Problem sein sollte. Sie ist ein natürlicher Teil des Lebens vieler Menschen und sollte im Trainingskontext nicht ignoriert oder marginalisiert werden. Stattdessen sollten wir uns bemühen, offene und unterstützende Umgebungen zu schaffen, in denen menstruierende Sportler:innen sich wohl fühlen, ihre Erfahrungen zu teilen und ihre Trainingspläne entsprechend anzupassen.

Abschlussgedanken

Zyklusbasiertes Training hat das Potenzial, das sportliche Training für menstruierende Personen zu verändern. Es bietet die Möglichkeit, das Training an die individuellen Bedürfnisse und Erfahrungen jeder Person anzupassen und dabei ihre Leistung zu maximieren und ihr Wohlbefinden zu fördern. Dies erfordert jedoch ein erhöhtes Bewusstsein und Verständnis für den Menstruationszyklus und eine Bereitschaft, offen und respektvoll über dieses Thema zu sprechen. Es ist an der Zeit, dass wir die Periode enttabuisieren und sie als das anerkennen, was sie ist: ein natürlicher und wichtiger Teil des Lebens vieler Sportler:innen.

PS: Das tolle Bild ist von freestocks-photos auf Pixabay