Trainingsplan erstellen – Ein Leitfaden für Sportlerinnen und Sportler

  Sebastian | Februar 23, 2023

Als aktive Sportlerin oder Sportler hast du bestimmt schon einmal überlegt, wie du dein Training optimieren und effektiver gestalten kannst. Ein Trainingsplan kann hierbei eine wertvolle Unterstützung sein. Doch was ist bei der Erstellung eines solchen Plans zu beachten und ist das nur etwas für Profisportlerinnen? In diesem Artikel gehe ich auf die Vor- und Nachteile eines Trainingsplans ein und gebe dir Tipps, wie du selbst einen effektiven Trainingsplan erstellst.

Was ist ein Trainingsplan?

Ein Trainingsplan ist eine systematische Vorgehensweise, mit der du dein Training gezielt und effektiv gestaltest. Dabei legst du fest, welche Übungen, in welchem Umfang und in welcher Frequenz du absolvieren möchtest, um deine sportlichen Ziele zu erreichen. Ein Trainingsplan hilft dir, dich auf deine Ziele zu konzentrieren und dein Training zu optimieren.

Die Vor- und Nachteile eines Trainingsplans

Vorteile

• Struktur: Ein Trainingsplan gibt deinem Training Struktur und Orientierung. Du weißt genau, was du wann und wie trainieren musst.
• Fokus: Du kannst dich gezielt auf deine Ziele konzentrieren und dein Training optimal auf diese ausrichten.
• Übersicht: Du hast stets einen Überblick über dein Training und kannst deine Fortschritte dokumentieren.
• Motivation: Ein Trainingsplan kann deine Motivation steigern, da du ein klares Ziel vor Augen hast.

  Nachteile

• Starre Vorgaben: Ein Trainingsplan kann auch starre Vorgaben mit sich bringen, die nicht immer an deine aktuelle körperliche Verfassung oder an äußere Umstände angepasst werden können.
• Fehlende Flexibilität: Wenn du dich zu sehr an den Trainingsplan hältst, kann es passieren, dass du keine Zeit mehr für spontane Aktivitäten hast.
• Überforderung: Ein ungünstig zusammengestellter Trainingsplan kann auch zu Überforderung und Verletzungen führen.

Wie erstelle ich einen effektiven Trainingsplan?

Wenn du das Beste aus deinem Sport herausholen möchtest, ist ein gut durchdachter Trainingsplan unerlässlich. Hier sind ein paar Schritte, die du befolgen kannst, um einen effektiven Trainingsplan zu erstellen:

• Bestimme deine Ziele: Bevor du mit dem Planen beginnst, musst du wissen, was du erreichen möchtest. Möchtest du Gewicht verlieren, deine Ausdauer verbessern oder deine Muskeln stärken? Deine Ziele bestimmen, welche Übungen und wie oft du sie ausführen solltest.
• Berücksichtige deine aktuelle Fitness: Wenn du bereits regelmäßig Sport treibst, hast du eine bessere Vorstellung davon, welche Übungen für dich geeignet sind und wie intensiv du trainieren kannst. Wenn du neu anfängst, solltest du es langsam angehen lassen, um Verletzungen zu vermeiden.
• Überlege dir eine Trainingsroutine: Überlege dir, wie oft und zu welcher Uhrzeit du trainieren möchtest. Es ist wichtig, dass du einen regelmäßigen Trainingsrhythmus einhältst, um Fortschritte zu erzielen.
• Wähle die richtigen Übungen aus: Es ist wichtig, dass du Übungen auswählst, die deine Ziele unterstützen. Wenn du beispielsweise deine Ausdauer verbessern möchtest, solltest du Ausdauertraining wie Joggen oder Radfahren in deinen Plan aufnehmen.
• Vergiss die Dehnübungen nicht: Dehnübungen sind wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und deine Beweglichkeit zu erhöhen. Vergiss sie nicht, nachdem du dein Training abgeschlossen hast.
• Überprüfe und anpassen: Überprüfe regelmäßig, ob du deine Ziele erreichst und passe deinen Trainingsplan entsprechend an. Es ist wichtig, dass du deinen Plan ständig anpasst, um weiterhin Fortschritte zu erzielen.

Ein effektiver Trainingsplan ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen Sportlerleben. Vergiss nicht, dass es Zeit braucht, um Fortschritte zu erzielen, aber mit harter Arbeit und Durchhaltevermögen kannst du deine Ziele erreichen.

Trainingsplansystem

Es gibt verschiedene Systeme, um einen Trainingsplan zu entwickeln. Dazu gehören Trainingsmethoden wie periodisierte Trainingspläne, Überlastungstrainings und Trainingspläne, die speziell auf bestimmte Ziele ausgerichtet sind.

Abwechslung ist sehr wichtig, wenn es um das Training geht, denn wenn der Körper immer wieder dieselben Bewegungen ausführt, kann es zu einer Plateau-Phase kommen, bei der keine weiteren Fortschritte mehr zu verzeichnen sind.

Es ist auch wichtig, Trainingsinhalte aufzunehmen, die nicht unbedingt zur Zielsportart gehören. Dies kann helfen, den Körper in seiner Gesamtheit zu stärken, anstatt nur bestimmte Muskelgruppen zu fokussieren. Außerdem kann ein abwechslungsreiches Training dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen und den Körper auf die Belastungen der Hauptsportart besser vorzubereiten.

Periodisierte Trainingspläne

Periodisiertes Training ist ein Ansatz zur Strukturierung von Trainingsplänen, bei dem bestimmte Merkmale des Trainings, wie Intensität, Volumen und spezifische Übungen, regelmäßig über einen bestimmten Zeitraum (Periode) geändert werden. Ziel ist es, den Körper kontinuierlich zu fordern und zu fördern und Überlastung zu vermeiden. Die periodisierte Trainingsmethode wird oft im Leistungssport und im Bodybuilding angewendet, um bestimmte Ziele, wie Kraftaufbau, Muskelaufbau oder Verbesserung der Ausdauer, zu erreichen. Es ist jedoch auch für Freizeitsportler und Fitnessbegeisterte geeignet, die ihr Training optimieren und verbessern möchten.

Überlastungstrainings

Überlastungstrainings sind Trainings, die zu einer Überbeanspruchung des Körpers führen, was zu Verletzungen oder sogar zu einer chronischen Überlastung führen kann. Diese Überlastung kann entstehen, wenn zu viel Intensität, Volumen oder Häufigkeit auf einmal trainiert wird, ohne dass der Körper genügend Zeit hat, um sich zu erholen und anzupassen. Es ist wichtig, ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu haben, das sowohl die Belastung als auch die Regeneration berücksichtigt, um Überlastungstrainings zu vermeiden.

Plateau-Phase

Die Plateau-Phase, auch Leistungsplateau genannt, ist eine Phase in einem Trainingsprozess, in der eine Person keine oder nur sehr geringe Fortschritte im Bezug auf ihre körperliche Leistungsfähigkeit oder Fitness mehr erreicht. Dies kann passieren, wenn ein Trainingsprogramm zu lange wiederholt wird, ohne anspruchsvollere Übungen hinzuzufügen oder den Trainingsplan zu variieren. Ein Plateau kann auch aufgrund von Überlastung, mangelnder Regeneration oder fehlender Abwechslung im Trainingsprogramm auftreten. Um dies zu vermeiden, ist es wichtig, regelmäßig den Trainingsplan anzupassen und Abwechslung in das Training zu bringen.

Trainingsplan aus dem Internet?

Standardisierte Trainingspläne aus dem Internet können eine einfache Lösung sein, aber es ist wichtig zu wissen, dass sie sowohl Vor- als auch Nachteile haben.

Vorteile standardisierter Trainingspläne

Verfügbarkeit

Einer der größten Vorteile von standardisierten Trainingsplänen ist ihre Verfügbarkeit. Es gibt unzählige kostenlose und kostenpflichtige Pläne im Internet, die für jedes Fitnesslevel und jedes Ziel zur Verfügung stehen. Egal ob du Muskeln aufbauen, abnehmen oder dich auf einen Wettkampf vorbereiten willst, es gibt einen Trainingsplan für dich.

Einfachheit

Standardisierte Trainingspläne sind in der Regel sehr einfach zu verstehen und zu befolgen. Du musst dich nicht mit komplexen Übungen oder Gewichtangaben auseinandersetzen, sondern kannst dich einfach an den Plan halten. Dies ist besonders für Anfängerinnen und Anfänger geeignet, die noch keine Erfahrung im Krafttraining haben.

Kosteneffizienz

Viele standardisierte Trainingspläne sind kostenlos oder kosten nur einen Bruchteil dessen, was ein Personal Trainer kosten würde. Dies kann für Sportlerinnen und Sportler mit begrenztem Budget eine großartige Option sein.

Nachteile standardisierter Trainingspläne

Fehlende Anpassung

Ein großer Nachteil von standardisierten Trainingsplänen ist, dass sie nicht an die individuellen Bedürfnisse und Ziele jeder Person angepasst sind. Was für eine Person gut funktioniert, muss nicht unbedingt für dich funktionieren. Es ist wichtig, einen Trainingsplan zu haben, der auf deine individuellen Bedürfnisse und Ziele abgestimmt ist, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Mangelnde Überwachung

Ein weiterer Nachteil von standardisierten Trainingsplänen ist, dass sie oft keine ausreichende Überwachung bieten. Es ist möglich, dass du bestimmte Übungen nicht ausführen kannst oder dass dein Körper auf bestimmte Bewegungen anders reagieren kann als bei anderen Menschen. Ohne eine Überwachung ist es schwer zu beurteilen, ob ein bestimmter Trainingsplan für dich geeignet ist oder ob du möglicherweise Verletzungen riskierst.

Den richtigen Trainingsplan im Internet finden

Ein guter Trainingsplan sollte immer auf deine individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten abgestimmt sein. Ein erfahrener Trainer oder Therapeut kann dich bei der Erstellung eines solchen Plans unterstützen und dich auch bei der Durchführung des Trainings überwachen. Wenn du einen standardisierten Trainingsplan aus dem Internet verwendest, solltest du dich daher auch selbst kritisch hinterfragen und auf Anzeichen für Verletzungen achten.

Frag dein/e TrainerIn

Ein personalisierter Trainingsplan, der von einer Trainerin oder einem Trainer entwickelt wurde, bietet eine Vielzahl von Vorteilen gegenüber einem standardisierten Plan aus dem Internet. Hier sind einige davon:

Individuelle Anpassung

Ein personalisierter Trainingsplan wird speziell auf die Bedürfnisse und Ziele einer Person angepasst. Dies bedeutet, dass die Übungen, das Tempo und die Intensität des Trainings auf die aktuelle Fitness und die Verletzungsgeschichte einer Person abgestimmt werden.

Überwachung und Anpassung

Eine Trainerin kann den Fortschritt einer Person beobachten und den Trainingsplan entsprechend anpassen. Wenn sich die Ziele ändern oder die Fitness sich verbessert, kann die Trainerin den Plan entsprechend anpassen, um sicherzustellen, dass die Person weiterhin Fortschritte macht.

Motivation und Unterstützung

Eine Trainerin kann eine Person motivieren und unterstützen, wenn es schwierig wird, und helfen, Hindernisse zu überwinden. Außerdem kann sie Tipps und Tricks bereitstellen, um das Training effektiver und spaßiger zu gestalten.

Vermeidung von Verletzungen

Eine Trainerin kann dabei helfen, Verletzungen zu vermeiden, indem sie sicherstellt, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden und dass die Belastungen angemessen sind.

Optimaler Fortschritt

Ein personalisierter Trainingsplan kann dazu beitragen, dass eine Person optimalen Fortschritt erzielt, da er speziell auf die Bedürfnisse und Ziele einer Person abgestimmt ist.

Zusammenfassend kann man sagen, dass ein personalisierter Trainingsplan von einer Trainerin eine wertvolle Investition in die eigene Fitness und Gesundheit darstellen kann. Es bietet eine individuelle Anpassung, Überwachung und Anpassung, Motivation und Unterstützung, Vermeidung von Verletzungen und optimalen Fortschritt.

Verschiedene Trainingsplan-Vorschläge

Marathon Trainingsplan

Ein Trainingsplan für eine Marathonsportlerin sollte sorgfältig ausgearbeitet werden, um eine effektive Vorbereitung auf den Wettkampf zu gewährleisten. Hier sind einige wichtige Faktoren, die in den Trainingsplan einbezogen werden sollten:

• Ausdaueraufbau: Ein wichtiger Bestandteil des Trainingsplans für eine Marathonsportlerin ist der Aufbau der Ausdauer. Dies kann durch regelmäßiges Joggen und lange Läufe erreicht werden.
• Tempotraining: Tempotraining hilft dabei, das Tempo während des Marathons aufrechtzuerhalten. Hierbei sollte man Intervalltraining und Zeitläufe einbeziehen.
• Krafttraining: Krafttraining ist ebenfalls wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu verbessern. Man kann hierbei Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Ausfallschritte einbeziehen.
• Dehnübungen: Dehnübungen sind wichtig, um die Beweglichkeit zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.
• Regeneration: Regeneration ist ein wichtiger Bestandteil des Trainingsplans. Dies kann durch gezieltes Stretching, Massagen oder ausreichenden Schlaf erreicht werden.
• Anpassungen: Es ist wichtig, den Trainingsplan regelmäßig anzupassen, um Fortschritte zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen.

Zusammenfassend kann man sagen, dass ein Trainingsplan für eine Marathonsportlerin eine Kombination aus Ausdaueraufbau, Tempotraining, Krafttraining, Dehnübungen, Regeneration und Anpassungen beinhalten sollte.

Ein Trainingsplan für eine(n) MarathonläuferIn kann wie folgt aussehen:

Montag

• Warm-up: 10 Minuten leichtes Joggen
• Ausdauertraining: 30 Minuten Intervalltraining (3 Minuten schnelles Laufen, 1 Minute langsames Joggen)
• Cool-down: 10 Minuten leichtes Joggen
• Dehnungsübungen: 20 Minuten

Dienstag

• Warm-up: 10 Minuten leichtes Joggen
• Krafttraining: 45 Minuten (Schwerpunkt auf Beine und Kern)
• Cool-down: 10 Minuten leichtes Joggen
• Dehnungsübungen: 20 Minuten

Mittwoch

• Ruhetag

Donnerstag

• Warm-up: 10 Minuten leichtes Joggen
• Ausdauertraining: 45 Minuten langes, kontinuierliches Joggen
• Cool-down: 10 Minuten leichtes Joggen
• Dehnungsübungen: 20 Minuten

Freitag:

• Warm-up: 10 Minuten leichtes Joggen
• Krafttraining: 45 Minuten (Schwerpunkt auf Beine und Kern)
• Cool-down: 10 Minuten leichtes Joggen
• Dehnungsübungen: 20 Minuten

Samstag

• Warm-up: 10 Minuten leichtes Joggen
• Ausdauertraining: 60 Minuten langes, kontinuierliches Joggen
• Cool-down: 10 Minuten leichtes Joggen
• Dehnungsübungen: 20 Minuten

Sonntag

• Ruhetag

Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Körper unterschiedlich reagiert und es wichtig ist, einen Trainingsplan individuell anzupassen. Ein Fachmann oder eine Fachfrau kann dabei helfen, einen sinnvollen Trainingsplan zu erstellen, der auf die Bedürfnisse und Ziele einer Sportlerin abgestimmt ist.

Fußball-Trainingsplan

Ein Beispiel-Trainingsplan für einen Fußballer könnte folgendermaßen aussehen:

Montag

• Krafttraining: Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Latziehen, Bizepcurls
• Ausdauertraining: Intervall-Lauf mit 30 Sekunden Sprint und 30 Sekunden Trab-Phasen
• Techniktraining: Dribbling, Passübungen, Abschlüsse

Dienstag

• Regeneration: Dehnübungen, Yoga, Massage

Mittwoch

• Krafttraining: Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Latziehen, Bizepcurls
• Ausdauertraining: 30 Minuten Ausdauerspaziergang
• Techniktraining: Torschuss-Übungen, Passspiel

Donnerstag

• Regeneration: Dehnübungen, Yoga, Massage

Freitag

• Spielpraxis: Freundschaftsspiel oder Trainingsspiel

Samstag

• Regeneration: Dehnübungen, Yoga, Massage

Sonntag

• Spielpraxis: Meisterschaftsspiel zum Beispiel ;-)

Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Spieler individuelle Bedürfnisse und Fähigkeiten hat und ein Trainingsplan entsprechend angepasst werden sollte. Es ist auch ratsam, einen erfahrenen Trainer oder Sportmediziner zu Rate zu ziehen, um Verletzungen zu vermeiden und das bestmögliche Training zu erreichen.

Trainingsplan Bodybuilding

Ein Trainingsplan für einen Bodybuilder sollte eine Kombination aus Kraft- und Hypertrophietraining beinhalten, um Muskelmasse aufzubauen und Kraft zu entwickeln. Hier sind einige grundlegende Bestandteile eines Trainingsplans für einen Bodybuilder:

• Warm-up: Eine gründliche Aufwärmphase ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln auf das Training vorzubereiten.
• Grundübungen: Squats, Deadlifts, Bankdrücken und Rudern sollten als Grundübungen in jedem Trainingsplan enthalten sein, da sie große Muskelgruppen ansprechen und einen großen Reiz für den Muskelaufbau setzen.
• Isolationsübungen: Übungen wie Bizeps-Curls, Trizeps-Extensions und Schulterdrücken sollten ebenfalls Teil des Trainingsplans sein, um gezielt einzelne Muskeln zu trainieren.
• Progressive Überladung: Um stetigen Fortschritt im Muskelaufbau zu erzielen, ist es wichtig, regelmäßig das Gewicht zu erhöhen oder die Anzahl der Wiederholungen zu steigern.
• Regeneration: Eine ausreichende Regeneration ist unerlässlich, um den Muskelaufbau zu unterstützen und Verletzungen zu vermeiden.

Ein Trainingsplan für einen Bodybuilder sollte individuell angepasst werden, um die Bedürfnisse und Ziele des Sportlers zu berücksichtigen. Es ist auch wichtig, regelmäßig Überprüfungen und Anpassungen des Trainingsplans vorzunehmen, um den Fortschritt zu verfolgen und den Trainingsreiz kontinuierlich zu erhöhen.

Ein Trainingsplan für Bodybuilding mit 4 Trainingstagen pro Woche könnte folgendermaßen aussehen:

Tag 1

• Brust: Bankdrücken, Fliegende, Schrägbankdrücken
• Trizeps: Dips, Trizepspushdowns, Skullcrusher
• Schultern: Seitheben, Frontheben, Arnold Press
• Bauch: Sit-ups, Beinheben, Russische Twists

Tag 2

• Rücken: Latziehen, Klimmzüge, Rudergerät
• Bizeps: Kurzhantelcurls, Hammercurls, Scottcurls
• Beine: Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte

Tag 3

• Brust: Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken, Butterfly
• Trizeps: Trizepspushdowns, Dips, Skullcrusher
• Schultern: Hantelbankdrücken, Seitheben, Shrugs
• Bauch: Crunches, Russian Twists, Beinheben

Tag 4

• Rücken: Rudergerät, Latziehen, Klimmzüge
• Bizeps: Scottcurls, Hammercurls, Kurzhantelcurls
• Beine: Wadenheben, Ausfallschritte, Kniebeugen

Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Körper unterschiedlich ist und ein individueller Trainingsplan angepasst werden sollte. Ein erfahrener Trainer kann helfen, den besten Trainingsplan für jeden Einzelnen zu erstellen. Und wichtig ist, dass du nach jedem Trainingstag auch eine Regenerationsphase einbaust. Klar, du kannst mal zwei oder dreo Trainingstage in Folge haben. Aber mehr sollte es wirklich nicht sein.

Dein perfekter Trainingsplan

In diesem Artikel haben wir uns mit dem Thema Trainingsplanung für Sportlerinnen und Sportler beschäftigt. Du hast erfahren, dass ein gut geplanter Trainingsplan eine wichtige Grundlage für erfolgreiches und gesundes Training ist.

Wir haben besprochen, dass es wichtig ist, Ziele zu setzen, die körperlichen Fähigkeiten und Bedürfnisse zu berücksichtigen und auch die Regeneration im Trainingsplan zu berücksichtigen. Ein Trainingsplan kann auch dabei helfen, Verletzungen zu vermeiden und das Training zu optimieren.

Diese Schritte können dir helfen, deinen eigenen, individuellen Trainingsplan zu erstellen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass ein Trainingsplan nicht nur etwas für Profisportlerinnen ist, sondern auch für Freizeitsportlerinnen und -sportler sinnvoll sein kann.

Ich hoffe, dass dir dieser Artikel hilfreich war und du nun motiviert bist, deinen eigenen Trainingsplan zu erstellen. Wenn du Fragen oder Anregungen hast, hinterlasse uns gerne einen Kommentar!