Beta-Alanin: Das Wundermittel für Kraftsportler?

  Sebastian | Januar 24, 2023

Du bist regelmäßig im Fitnessstudio und möchtest deine Leistung verbessern? Dann hast du sicherlich schon von Beta-Alanin (ß-Alanin) gehört. Dieses Supplement soll besonders im Kraftsport für einen Leistungsboost sorgen. Doch was genau ist Beta-Alanin und wie wirkt es? In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige zu Beta-Alanin und ob es sich für dich lohnt, es als Supplement einzunehmen.

Geschichtliche Entwicklung Beta-Alanin

Beta-Alanin wurde erstmals im Jahr 1900 von dem französischen Biochemiker Paul Karrer entdeckt. Allerdings hatte man lange Zeit keine Verwendung für diese Aminosäure und es dauerte bis in die 2000er Jahre, bis sie als Sportler die Wirkung von Beta-Alanin als Supplement entdeckten. Seitdem erfreut es sich immer größerer Beliebtheit und wird heute von vielen Kraftsportlern eingenommen.

Aufbau von Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine nicht-proteinogene Aminosäure, die aus der Kombination von Histidin und Pyruvat gebildet wird. Es hat die chemische Formel C7H11NO3 und ist ein Derivat des Aminosäurerests Alanin. Es ist eine chirale Verbindung, die sowohl in D- als auch in L-Form vorkommen kann, aber in der Regel in der L-Form vorkommt. Es hat eine hydrophile Karboxylgruppe und eine hydrophobe Aminogruppe, die es ermöglicht, sowohl in Wasser- als auch in Lipidumgebungen zu interagieren.

Exkurs chirale Verbindung

Eine chirale Verbindung, auch chirales Molekül genannt, ist ein Molekül, das in mindestens einer Dimension eine Spiegelungsasymmetrie aufweist. Das bedeutet, dass es eine nicht-superimposable "linksdrehende" und eine "rechtsdrehende" Form gibt, die sich nur durch die Anordnung der Atome voneinander unterscheiden. Diese beiden Formen sind sogenannte Enantiomere und besitzen dieselben physikalischen und chemischen Eigenschaften, unterscheiden sich aber in ihrer Wirkung auf biologische Systeme, wie beispielsweise im Körper. L-a-Alanin ist ein Beispiel für ein chirales Molekül.

Vergleich ß-Alanin zu L-a-Alanin

Beta-Alanin und L-alpha-Alanin sind beide Aminosäuren, aber sie haben unterschiedliche chemische Eigenschaften und Wirkmechanismen.

Beta-Alanin ist eine nicht-proteinogene Aminosäure, die hauptsächlich in der Muskulatur gespeichert wird. Es wird in der Regel als Sport-Supplement genommen, um die Ausdauerleistung zu verbessern und die Muskelkraft zu steigern. Es funktioniert, indem es die Carnosin-Konzentration in den Muskeln erhöht, was die Säurebildung in den Muskeln verringert und somit die Muskelleistung steigert.

L-alpha-Alanin hingegen ist eine proteinogene Aminosäure, die in vielen Proteinen vorkommt und an der Synthese von Glutamin und Creatin beteiligt ist. Es hat auch eine Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und bei der Entgiftung des Körpers. Es wird nicht als Sport-Supplement genommen, sondern ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Im Vergleich dazu hat Beta-Alanin speziell positive Effekte auf die Sportleistung und Muskulatur, während L-alpha-Alanin eine allgemeinere Rolle in der Ernährung und im Körper hat.

Wirkung von Beta-Alanin

Beta-Alanin arbeitet, indem es die Konzentration von Carnosin in den Muskeln erhöht. Carnosin ist ein Protein, das die Säurebildung in den Muskeln reduziert und dadurch die Ausdauer verbessert.

Einige Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Beta-Alanin die körperliche Leistungsfähigkeit erhöhen kann, indem es die Ausdauer, die Muskelkraft und die Muskelausdauer verbessert. Es wurde auch gezeigt, dass Beta-Alanin dazu beitragen kann, Muskelermüdung zu verzögern und die Regeneration der Muskeln zu beschleunigen.

Einige Studien haben auch gezeigt, dass Beta-Alanin die Fettverbrennung erhöhen und das Körpergewicht reduzieren kann.

Was macht ß-Alanin im Körper?

ß-Alanin ist eine Aminosäure, die im Muskel als Vorstufe von Carnosin verwendet wird. Carnosin ist ein dipeptid, das aus ß-Alanin und Histidin besteht. Es fungiert als intrazellulärer pH-Buffer, indem es überschüssige Hydrogenionen (H+) aufnimmt und neutralisiert. Dies hilft, den Säuregehalt im Muskel während hochintensiver Belastungen zu regulieren und so die Leistung zu verbessern. Es wird angenommen, dass Carnosin die Verzögerung von Muskelerschöpfung und die Steigerung der Muskelkraft und Ausdauer unterstützt.

Weniger Säure im Muskel nach Beta-Alanin

Eine Übersäuerung im Muskel, auch als metabolische Azidose bekannt, kann zu einer Vielzahl von Problemen führen. Es kann die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, Muskelschmerzen und -krämpfe verursachen und die Regeneration behindern. Eine hohe Säure im Muskel kann auch das Risiko für Verletzungen erhöhen und die Anfälligkeit für Krankheiten erhöhen. Eine gesunde ausgewogene Ernährung, die ausreichend basische Lebensmittel enthält, kann helfen, eine ausgeglichene Säure-Basen-Balance im Körper aufrechtzuerhalten und somit eine optimale Muskelgesundheit zu gewährleisten.

Systemische Wirkung von ß-Alanin?

Es gibt keine wissenschaftlichen Studien, die einen direkten Einfluss von Beta-Alanin auf die mentale Gesundheit oder den Kopf zeigen. Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass Beta-Alanin die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern kann, was indirekt auch eine positive Auswirkung auf das mentale Wohlbefinden haben kann. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Beta-Alanin nicht als Therapie oder Behandlung für mentale Erkrankungen verwendet werden sollte und dass die mentale Gesundheit durch eine gesunde Lebensweise, eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung gefördert werden sollte.

Anwendung von Beta-Alanin

Beta-Alanin ist am besten in Kombination mit einem Kraft- und Ausdauertraining einzunehmen. Es sollte vor dem Training eingenommen werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Es wird empfohlen, täglich 3-6 Gramm Beta-Alanin zu supplementieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die optimale Dosierung von Person zu Person unterschiedlich sein kann und es wichtig ist, mit einem Arzt oder Ernährungsexperten zu sprechen, bevor man mit der Einnahme von Beta-Alanin beginnt.

Kombinationsmöglichkeiten von Beta-Alanin

Es gibt keine spezifischen Empfehlungen darüber, welche Supplements zusammen mit ß-Alanin genommen werden sollten. In einigen Studien wurde ß-Alanin in Kombination mit Creatin und Koffein untersucht, um die sportliche Leistung zu verbessern. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass weitere Studien notwendig sind, um die Sicherheit und Wirksamkeit dieser Kombinationen zu bestätigen. Es ist immer wichtig, einen Arzt oder Ernährungsexperten zu konsultieren, bevor man beginnt, irgendwelche Ergänzungen einzunehmen.

Dossierung Beta-Alanin

ß-Alanin sollte am besten vor dem Training eingenommen werden, da es die Leistungsfähigkeit verbessern kann. Es wird empfohlen, es in Kombination mit anderen Supplementen wie Kreatin oder Koffein zu nehmen. Einige Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von ß-Alanin in Kombination mit einer hochwertigen Proteinzufuhr die Muskelmasse und die Kraftentwicklung verbessern kann. Es ist jedoch wichtig, die Dosierungsanweisungen des Herstellers zu befolgen und sich vor der Einnahme von ß-Alanin mit einem Arzt oder Ernährungsexperten zu beraten. In der Regel liegt die empfohlene Tagesdosis für ß-Alanin zwischen 2-5 Gramm pro Tag, aufgeteilt in mehrere Dosen über den Tag verteilt.

ß-Alanin als Pulver oder Tablette?

Es gibt sowohl ß-Alanin in pulverförmiger als auch in kapselförmiger Darreichungsform. Welche Form man bevorzugt, hängt in erster Linie von persönlichen Präferenzen ab. Kapseln sind beispielsweise einfacher unterwegs einzunehmen, während das Pulver häufig günstiger und flexibler dosierbar ist. Es ist wichtig, die empfohlene Dosierung zu beachten und sich vor der Einnahme von ß-Alanin mit einem Arzt oder Ernährungsexperten zu beraten.

ß-Alanin und richtige Ernährung für mehr Erfolg!

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist immer wichtig, um den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen und eine optimale Leistungsfähigkeit zu erreichen. Dies gilt auch, wenn man mit Beta-Alanin bessere Leistungen erreichen möchte. Eine ausreichende Zufuhr von Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten sowie ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind wichtig, um die Muskeln zu unterstützen und die Regeneration nach dem Training zu fördern. Außerdem ist es wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen zu achten, da diese für viele Prozesse im Körper wichtig sind. Insgesamt sollte man sich also immer bemühen, eine ausgewogene Ernährung zu haben, um die Wirkung von Beta-Alanin optimal zu unterstützen.

Risiken und Nebenwirkungen

Obwohl Beta-Alanin als sicheres Supplement gilt, gibt es einige Risiken und Nebenwirkungen, die berücksichtigt werden sollten. Eine der häufigsten Nebenwirkungen von Beta-Alanin ist das sogenannte "Beta-Alanin Kribbeln", das ein Kribbeln oder ein Prickeln auf der Haut verursachen kann. Dieses Symptom ist jedoch in der Regel harmlos und verschwindet in der Regel innerhalb von Minuten.

Einige Menschen können auch allergisch auf Beta-Alanin reagieren, was zu Hautausschlägen, Juckreiz und Atembeschwerden führen kann. Wenn du allergisch auf Beta-Alanin bist, solltest du es nicht einnehmen.

Es gibt auch Berichte von Übelkeit, Durchfall und Magenbeschwerden bei einigen Menschen, die Beta-Alanin einnehmen. Wenn du an Magen-Darm-Problemen leidest, solltest du vorsichtig sein und eventuell deine Dosierung anpassen.

Es ist wichtig zu beachten, dass Beta-Alanin in Kombination mit bestimmten Medikamenten, wie z.B. Blutdruckmedikamenten, nicht sicher sein kann. Wenn du Medikamente einnimmst, solltest du vor der Einnahme von Beta-Alanin unbedingt deinen Arzt konsultieren.

Wer sollte Beta-Alanin nicht nehmen?

Es gibt einige Personengruppen, die von der Einnahme von Beta-Alanin abraten sollten:

• Schwangere und Stillende: Es gibt bisher keine ausreichenden Studien zur Sicherheit von Beta-Alanin in diesen Populationen. Daher sollten Schwangere und Stillende von der Einnahme absehen.
• Personen mit bestehenden Gesundheitsproblemen: Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nierenproblemen oder anderen Erkrankungen sollten vor der Einnahme von Beta-Alanin Rücksprache mit einem Arzt halten.
• Personen mit einer Historie von allergischen Reaktionen: Beta-Alanin kann allergische Reaktionen auslösen, insbesondere bei Personen mit einer Historie von allergischen Reaktionen auf Beta-Alanin oder andere Aminosäuren.

Dürfen Kinder Beta-Alanin nehmen?

Es gibt bisher keine ausreichenden Studien zur Sicherheit und Wirksamkeit von Beta-Alanin bei Kindern. Daher sollten Kinder und Jugendliche von der Einnahme absehen, es sei denn, sie werden von einem Arzt oder Ernährungsexperten anderweitig beraten.

Beta-Alanin für mehr Muskeln?

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die vor allem im Sportbereich eingesetzt wird, um die Leistungsfähigkeit und Ausdauer zu steigern. Es hat sich gezeigt, dass Beta-Alanin dazu beiträgt, die Menge an Carnosin im Körper zu erhöhen, was wiederum die Leistungsfähigkeit und Ausdauer verbessert.

Allerdings gibt es auch Nachteile und Risiken bei der Einnahme von Beta-Alanin, insbesondere bei Personen mit bestehenden Gesundheitsproblemen oder einer Historie von allergischen Reaktionen. Daher sollten Personen, die Beta-Alanin einnehmen möchten, vorher Rücksprache mit einem Arzt oder Ernährungsexperten halten.

Weiterführende Informationen zu Beta-Alanin findest du auf den Websites der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP). Auch auf der Seite der Europäischen Food Safety Authority (EFSA) findest du weitere Informationen zu Beta-Alanin und seiner sicheren Verwendung.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Beta-Alanin ein wirksames Supplement ist, das vor allem für Sportler geeignet ist, die ihre Ausdauer und Leistungsfähigkeit verbessern möchten. Es ist jedoch wichtig, dass du dich vor der Einnahme von Beta-Alanin mit deinem Arzt oder einem Ernährungsexperten berätst, insbesondere wenn du bestimmte gesundheitliche Probleme hast oder Medikamente einnimmst.

Ich hoffe, dieser Artikel hat dir geholfen, mehr über Beta-Alanin zu erfahren und zu entscheiden, ob es für dich geeignet ist. Wenn du Erfahrungen mit Beta-Alanin hast, teile sie gerne in den Kommentaren.